Select Language
Mendayung bukan sekadar senaman kardio; ia adalah salah satu latihan paling komprehensif yang ada, mengaktifkan 86% kumpulan otot anda yang mengagumkan dalam satu sesi. Penyelidikan daripada Harvard Health dan British Rowing menyerlahkan bahawa mendayung melibatkan hampir seluruh badan anda melalui strok yang sempurna dari segi biomekanik. Latihan ini menggabungkan faedah jongkong, deadlift, dan tarik, memberikan kuasa letupan kaki, punggung yang kuat, lengan yang kuat dan teras yang kukuh. Selain itu, mendayung meningkatkan VO₂ max dan kesihatan kardiovaskular anda sambil memberi kesan rendah, menjadikannya mesra sendi dan berkesan untuk membakar kalori. Tidak seperti larian atau angkat berat tradisional, mendayung menawarkan gabungan unik kekuatan dan kardio dalam satu pergerakan yang cekap, sama ada di atas mesin mendayung atau keluar di atas air. Mesin mendayung ialah alat yang berkesan untuk membina otot, terutamanya di bahagian kaki, belakang, teras dan lengan, di samping meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Ia melibatkan kira-kira 86% kumpulan otot utama badan melalui sifat senaman kompaunnya, dengan fasa pacuan kaki menyumbang kuasa paling banyak daripada quadriceps, glutes dan hamstrings. Fasa pemacu mengaktifkan bahagian belakang dan lengan, manakala teras menstabilkan badan sepanjang pergerakan. Untuk merangsang hipertrofi otot, adalah penting untuk menggunakan tetapan rintangan yang tinggi, mengekalkan beban yang progresif, dan menggabungkan latihan kekuatan tambahan bersama pemakanan dan pemulihan yang betul. Walaupun mendayung boleh melibatkan otot bahagian bawah badan dengan ketara dan meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dan teras, ia mungkin tidak menggantikan sepenuhnya angkat berat tradisional untuk saiz otot maksimum. Untuk hasil yang optimum, disyorkan untuk mendayung 3–5 kali seminggu, menggabungkan selang intensiti tinggi dengan sesi keadaan mantap dan latihan rintangan. Secara keseluruhannya, mesin mendayung menyediakan senaman komprehensif yang melibatkan lebih banyak kumpulan otot berbanding berlari, menjadikannya lebih baik untuk pembangunan otot yang seimbang. Kajian itu menyiasat hubungan antara ciri-ciri otot dan prestasi mendayung dalam kalangan anak kapal kolej, memfokuskan pada kesan kuasa letupan seperti yang diukur oleh ketinggian lompatan menegak (VJHT) pada prestasi percubaan masa 500m. Sepuluh pendayung kolej mengambil bahagian, dengan ukuran diambil untuk saiz otot, jisim bebas lemak, kekuatan tekan kaki dan prestasi lompat menegak. Keputusan menunjukkan korelasi yang kuat antara VJHT dan prestasi mendayung, menunjukkan bahawa kuasa letupan bahagian bawah badan adalah peramal penting kejayaan dalam mendayung, lebih daripada saiz atau kekuatan otot sahaja. Penemuan ini menyokong kemasukan latihan pliometrik dalam program mendayung untuk meningkatkan prestasi, menekankan bahawa walaupun mendayung biasanya dilihat sebagai sukan ketahanan, kuasa letupan memainkan peranan penting dalam acara jarak dekat. Kajian ini menyerlahkan keperluan untuk penyelidikan lanjut dengan saiz sampel yang lebih besar dan pengagihan jantina yang lebih seimbang untuk mengesahkan keputusan ini dan meneroka kesan metodologi latihan yang disasarkan.
Apabila ia datang untuk membina otot, ramai orang cenderung ke arah jongkong sebagai latihan yang sesuai. Walau bagaimanapun, saya telah mendapati bahawa menggunakan pendayung boleh meningkatkan penglibatan otot dengan ketara—sehingga sepuluh kali ganda lebih banyak daripada mencangkung sahaja. Izinkan saya berkongsi pandangan saya tentang sebab pendayung mungkin rakan baik baharu anda di gim. Ramai di antara kita menghadapi cabaran untuk memaksimumkan kecekapan senaman kita. Squats adalah hebat, tetapi ia menyasarkan bahagian bawah badan. Jika anda sedang mencari senaman seluruh badan yang melibatkan beberapa kumpulan otot, pendayung adalah penukar permainan. Ia menggabungkan latihan kekuatan dengan kecergasan kardiovaskular, menawarkan pendekatan yang komprehensif untuk bersenam. Jadi, bagaimanakah pendayung mencapai penglibatan otot yang mengagumkan ini? Berikut ialah pecahan: 1. Pengaktifan Badan Penuh: Tidak seperti jongkong, yang memberi tumpuan terutamanya pada kaki, mendayung melibatkan lengan, belakang dan teras anda. Ini bermakna lebih banyak otot bekerja secara serentak, membawa kepada peningkatan kekuatan keseluruhan yang lebih besar. 2. Kesan Rendah: Bagi mereka yang mementingkan kesihatan sendi, pendayung menyediakan alternatif berimpak rendah kepada jongkong. Anda boleh mencapai senaman yang sengit tanpa tekanan pada lutut dan pinggul anda. 3. Intensiti Boleh Disesuaikan: Rintangan pada mesin mendayung boleh dilaraskan dengan mudah, membolehkan anda menyesuaikan senaman anda mengikut tahap kecergasan anda. Sama ada anda seorang pemula atau atlet lanjutan, anda boleh mencari tetapan yang sesuai untuk anda. 4. Kecekapan: Jika masa menjadi kekangan, mendayung adalah sangat cekap. Sesi pendek boleh membuahkan hasil yang ketara, menjadikannya lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan jadual yang sibuk. Untuk bermula dengan mendayung, ikuti langkah berikut: - Memanaskan Badan: Mulakan dengan memanaskan badan selama lima minit pada rintangan rendah untuk menyediakan otot anda. - Fokus pada Borang: Pastikan teknik anda betul. Pastikan belakang anda lurus dan libatkan teras anda sepanjang pergerakan. - Sertakan Selang: Campurkan semburan berintensiti tinggi dengan mendayung sederhana untuk memaksimumkan pembakaran kalori dan penglibatan otot. - Cool Down: Selesaikan dengan tempoh bertenang, membolehkan degupan jantung anda kembali normal. Ringkasnya, walaupun jongkong bermanfaat, memasukkan pendayung ke dalam rutin anda boleh meningkatkan penglibatan otot dan kecergasan keseluruhan anda. Saya menggalakkan anda mencubanya dan lihat sendiri perbezaannya. Anda mungkin mendapati bahawa pendayung menjadi ruji dalam rejimen senaman anda.
Apabila ia datang untuk membina otot, ramai orang sering mendapati diri mereka terkoyak antara pelbagai pilihan senaman. Saya pernah percaya bahawa mencangkung adalah latihan utama untuk pertumbuhan otot, tetapi selepas beberapa penerokaan, saya mendapati bahawa mendayung sebenarnya boleh memegang tangan di atas. Memahami Titik Sakit Ramai peminat kecergasan bergelut untuk mencapai perkembangan otot yang seimbang. Squats dipuji secara meluas kerana menyasarkan kaki dan glutes, tetapi mereka sering mengabaikan penglibatan bahagian atas badan. Ini membawa kepada ketidakseimbangan yang boleh menghalang kekuatan keseluruhan dan prestasi sukan. Mendayung, sebaliknya, menyediakan senaman seluruh badan yang menangani isu ini. Mendayung vs. Mencangkung: Pandangan Lebih Dekat 1. Penglibatan Seluruh Badan: Mendayung mengaktifkan berbilang kumpulan otot secara serentak. Walaupun jongkong tertumpu terutamanya pada bahagian bawah badan, mendayung melibatkan bahagian belakang, lengan dan teras, menggalakkan pengalaman membina otot yang lebih menyeluruh. 2. Faedah Kardiovaskular: Mendayung bukan sahaja tentang kekuatan; ia juga meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Manfaat dwi ini bermakna semasa anda membina otot, anda juga meningkatkan kesihatan dan daya tahan jantung anda. 3. Kesan Rendah: Bagi mereka yang mementingkan kesihatan sendi, mendayung menawarkan alternatif berimpak rendah. Tidak seperti jongkong, yang boleh menegangkan lutut dan bahagian bawah punggung jika dilakukan secara salah, mendayung memberikan gerakan yang lebih lancar yang mengurangkan risiko kecederaan. 4. Skalabiliti: Latihan mendayung boleh dilaraskan dengan mudah agar sepadan dengan mana-mana tahap kecergasan. Sama ada anda seorang pemula atau atlet lanjutan, anda boleh mengubah suai keamatan dan tempoh sesi mendayung anda untuk memenuhi keperluan anda. Langkah untuk Memasukkan Mendayung ke dalam Rutin Anda - Mulakan dengan Teknik: Fokus pada penguasaan teknik mendayung untuk memaksimumkan keberkesanan dan meminimumkan risiko kecederaan. Pertimbangkan untuk mengambil kelas atau menonton video pengajaran. - Buat Jadual Seimbang: Menggabungkan sesi mendayung bersama latihan latihan kekuatan yang lain. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya dua hingga tiga latihan mendayung setiap minggu. - Jejaki Kemajuan Anda: Simpan log latihan anda, catatkan tempoh, intensiti dan perasaan anda selepas itu. Ini akan membantu anda kekal bermotivasi dan mengenali peningkatan dari semasa ke semasa. - Campurkan: Variasikan latihan mendayung anda dengan menukar rintangan atau mencuba latihan jeda. Ini memastikan rutin anda segar dan mencabar otot anda dengan cara baharu. Kesimpulan Dalam perjalanan saya, saya telah belajar bahawa walaupun jongkong bermanfaat, mendayung menawarkan satu set kelebihan unik yang boleh meningkatkan pertumbuhan otot dan kecergasan keseluruhan. Dengan menyepadukan mendayung ke dalam rutin anda, anda boleh mencapai fizikal yang lebih seimbang dan menikmati senaman yang mencabar kekuatan dan daya tahan anda. Hayati kepelbagaian mendayung, dan anda mungkin mendapati ia menjadi senaman kegemaran baharu anda.
Apabila bercakap tentang menjadi cergas, ramai di antara kita tertarik kepada suspek biasa: jongkong, lunges dan latihan latihan kekuatan yang lain. Walau bagaimanapun, saya telah mendapati bahawa mendayung menawarkan faedah mengejutkan yang boleh membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda dengan lebih cepat dan lebih berkesan. Mari terokai sebab mendayung mungkin pilihan yang lebih baik untuk rutin senaman anda. Mula-mula, mari kita bincangkan perkara sakit yang biasa: perjuangan untuk mencari senaman seluruh badan yang cekap dan menyeronokkan. Squats menyasarkan kaki dan glutes anda, tetapi mereka sering mengabaikan bahagian atas badan dan teras. Mendayung, sebaliknya, melibatkan beberapa kumpulan otot secara serentak. Ia melatih kaki, belakang, lengan dan teras anda, menyediakan senaman komprehensif yang menjimatkan masa anda di gim. Seterusnya, pertimbangkan faedah kardiovaskular. Mendayung ialah cara terbaik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda. Walaupun jongkong pastinya boleh membuatkan jantung anda berdegup kencang, ia tidak memberikan faedah aerobik berterusan yang sama seperti mendayung. Dengan memasukkan mendayung ke dalam rutin anda, anda boleh meningkatkan daya tahan anda dan membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih singkat. Satu lagi kelebihan mendayung ialah sifatnya yang berimpak rendah. Ramai orang bimbang tentang ketegangan sendi dengan senaman berimpak tinggi seperti jongkong. Mendayung membolehkan anda membina kekuatan dan daya tahan tanpa memberi tekanan yang berlebihan pada sendi anda. Ini menjadikannya pilihan ideal untuk mereka yang pulih daripada kecederaan atau ingin mencegahnya. Sekarang, mari kita pecahkan cara untuk memulakan mendayung. Mula-mula, cari mesin mendayung di gim anda atau melabur dalam satu untuk kegunaan rumah. Mulakan dengan memanaskan badan untuk menyediakan otot anda. Mulakan dengan sesi yang lebih pendek, fokus pada bentuk anda untuk memastikan anda melibatkan otot yang betul. Tingkatkan tempoh dan intensiti senaman anda secara beransur-ansur apabila anda menjadi lebih selesa. Kesimpulannya, walaupun jongkong adalah ruji dalam banyak rutin kecergasan, mendayung menawarkan faedah unik yang boleh membantu anda menjadi lebih cergas. Dengan melibatkan beberapa kumpulan otot, meningkatkan kesihatan kardiovaskular, dan berimpak rendah, mendayung menonjol sebagai senaman yang cekap dan menyeronokkan. Saya menggalakkan anda mencubanya dan melihat bagaimana ia boleh mengubah perjalanan kecergasan anda. Kami mempunyai pengalaman yang luas dalam Bidang Industri. Hubungi kami untuk mendapatkan nasihat profesional:Li Huaxiong: zjth@tianhe9.com/WhatsApp 17705898971.
E-mel kepada pembekal ini
Privacy statement: Your privacy is very important to Us. Our company promises not to disclose your personal information to any external company with out your explicit permission.
Fill in more information so that we can get in touch with you faster
Privacy statement: Your privacy is very important to Us. Our company promises not to disclose your personal information to any external company with out your explicit permission.
